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“Mantenha-se ativo em casa”

“Mantenha-se ativo em casa”

Recomendações para a prática de atividade física em casa para os pacientes com doenças reumáticas do HCFMUSP.

Orientações a serem seguidas durante o período de distanciamento social promovido pelo Coronavírus.

Tiago Peçanha, Ana Jéssica Pinto, Bruno Gualano, Hamilton Roschel, Ana Lúcia de Sá Pinto, Fernanda Rodrigues Lima - Laboratório de Avaliação e Condicionamento da Reumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (HC/FMUSP) – Disciplina de Reumatologia.

 

O artigo completo com todas as imagens, dicas e orientações você pode acessar neste link:

https://bit.ly/3cMUFqd

 

O que são as doenças reumáticas

São doenças crônicas que geralmente provocam dor e que afetam o aparelho locomotor, ou seja, as articulações, músculos, tendões e ligamentos (1). Exemplos de doenças reumáticas incluem a osteoartrite (artrose), fibromialgia, osteoporose, gota, tendinites e bursites, artrite reumatoide, lupus, dentre outras.

Tratamento

O tratamento das doenças reumáticas inclui o uso de medicamentos específicos para cada reumatismo, realização de fisioterapia e modificação do estilo de vida (atividade física, alimentação saudável).

Atividade física nas doenças reumáticas

Define-se como atividade física qualquer movimento corporal que resulta em um aumento do gasto energético (2). Exemplos de atividade física que são realizadas no cotidiano incluem fazer uma caminhada, subir escadas, realizar serviços domésticos, levantar objetos, dançar, fazer exercício físico e praticar esportes.

A Organização Mundial da Saúde e sociedades médicas recomendam a realização de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada a intensa (8). Além disso, recomenda-se reduzir o tempo dispendido em atividades na posição sentada ou deitada, que são denominadas atividades sedentárias (5).

Por conta da dor e incapacidade física, muitos pacientes com doença reumática não conseguem realizar atividade física regularmente. Estima-se que menos de 40% dos pacientes com doenças reumáticas atinjam as recomendações de 150 minutos semanais de atividade física (7). Este pouco volume de atividade física visto nos pacientes reumáticos pode prejudicar o controle da doença,  levando ao aumento da dor, incapacidade física, rigidez articular, redução da qualidade de vida e, em alguns casos, ao agravamento de doenças cardíacas associadas (7).

Distanciamento social promovido pelo Coronavirus e prática de atividades físicas

As recentes medidas de distanciamento social levantadas pra conter a transmissão do Coronavirus têm promovido redução dos níveis de atividade física de toda a população. Estimativas indicam redução de 7 a 38% no número de passos dados por dia durante este período de quarentena contra o Coronavírus (3).  Existem projeções que esta inatividade física possa aumentar ainda mais com o endurecimento das medidas de distanciamento social.

Pacientes com doenças reumáticas representam um grupo de risco para infecção do Coronavirus e devem se proteger, evitando o contato social neste período da pandemia. Isto significa que estes pacientes deverão ficar mais tempo em casa, sujeitos a uma maior redução do seu nível de atividade física.

No entanto, existem estratégias que podem ser utilizadas neste período para a realização de atividades físicas no ambiente domiciliar, que serão importantes para a promoção da saúde na população reumática durante a pandemia do Coronavírus. 

Como posso fazer para me manter ativo em casa ?

Mesmo na quarentena, você deve tentar realizar 150 minutos de atividades físicas de intensidade moderada a intensa por semana. Você pode distribuir estes 150 minutos ao longo da semana, sendo que uma sugestão seria realizar 30 minutos por 5 dias. A intensidade da atividade física deve ser pelo menos moderada, ou seja, deve fazer aumentar a sua respiração e os seus batimentos cardíacos, mas sem ficar muito ofegante ou cansado. Alguns exercícios serão mais cansativos. Estes exercícios podem ser realizados de maneira intermitente, ou seja, realizando intervalos de descanso entre as séries de exercício.

Alguns cuidados são necessários quando se está realizando exercicio em casa. Primeiramente, é importante sempre evitar exagerar no exercício. O mais importante é fazer um pouco a cada dia, e ir progredindo gradativamente. Fique atento aos sinais do seu corpo. Se você se sentir anormalmente cansado, com dificuldades respiratórias, com tontura e/ou enjôo, com dores no peito e pescoço, ou apresentar sintomas como febre, tosse e falta de ar (sendo estes alguns sintomas do Coronavírus) interrompa a atividade e procure um médico. Qualquer movimento que promova dor deve ser substituído por outros movimentos. Também evite prender a respiração durante os exercícios, mantenha-se sempre hidratado e utilize roupas confortáveis.

Um programa completo de atividades físicas deve incluir exercícios aeróbios, de fortalecimento, e de flexibilidade:

- Exercícios aeróbios são exercícios que são realizados continuamente, sem interrupção, e que envolvem a maior parte do corpo (ex: caminhada pela casa, dança, bicicleta estacionária). 

- Exercícios de fortalecimento são exercícios intermitentes, com intervalos de descanso a cada período de exercício, de caráter localizado que envolvem a realização de um esforço contra uma resistência externa, seja o peso do próprio corpo ou algum objeto (ex: sentar e levantar da cadeira, agachamento, abdominal, levantamento de objetos e flexão de braços). 

- Exercícios de alongamento visam o aumento da amplitude de movimento da articulação, e devem ser realizados para as principais juntas. 

Além disso, é importante evitar períodos prolongados em comportamento sedentário (ex: sentado no computador ou assistindo TV) ao longo do dia, e substituir por atividades físicas leves (ex: leve caminhada pela casa ou alongamento). Você pode colocar um alarme para tocar a cada 1 hora para te lembrar de sair da posição sentada, substituindo por uma breve caminhada.  

** No link no início do texto você encontra o artigo completo com as atividades que podem ser feitas em casa **

Monitorando a atividade física

Uma dica útil para monitorar o seu progresso, é tomar notas das atividades fisicas que você realiza durante o dia. Você pode também utilizar o seu celular para avaliar o número de passos dados por dia.

** No link no início do texto você encontra o artigo completo com os exemplos de monitoramento **

Estratégias comportamentais para aumentar a prática de atividades físicas

** No link no início do texto você encontra o quadro com as estratégias para aumentar a prática de atividades físicas **

- Busque suporte da família para a prática de atividades físicas. Você pode convidar o seu marido/esposa, filhos para fazer os exercícios juntos.- Procure as atividades que te dão prazer.

- Faça um planejamento antecipado (escreva quando, onde e como você pretende fazer a sua atividade física). Separe um tempo do seu dia para cuidar de você e de sua saúde.  

- Estabeleça metas diárias, e busque sempre cumprí-las. Mas não exagere nas metas, siga o seu ritmo.

- Use um diário para anotar as atividades físicas que você está realizando. Isto irá te ajudar a observar o seu progresso.

- Faça um compromisso com as suas metas e com o seu progresso. Poste as suas conquistas nas redes sociais e envie seu progresso para os amigos por mensagem.

- A utilização de tecnologias pode ajudar a aumentar a sua motivação. Alguns celulares podem medir o número de passos. Você também pode colocar o despertador para tocar a cada 1 hora, pra te lembrar de levantar do sofá e dar uma volta pela casa.

- Integre a atividade física nas suas tarefas diárias. Por exemplo, você pode utilizar o computador ou assistir parte do programa de TV em pé.

 


Referências:

1. Doenças reumáticas, edited by Ministério da Saúde GF, 2013.

2. Caspersen CJ, Powell KE, and Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports (Washington, DC : 1974) 100: 126-131, 1985.

3. FITBIT. The Impact Of Coronavirus On Global Activity, 2020.

4. Lachman ME, Lipsitz L, Lubben J, Castaneda-Sceppa C, and Jette AM. When Adults Don’t Exercise: Behavioral Strategies to Increase Physical Activity in Sedentary Middle-Aged and Older Adults. Innovation in Aging 2, 2018.

5. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, and Olson RD. The Physical Activity Guidelines for Americans. Jama 320: 2020-2028, 2018.

6. Pinto AJ DD, Owen N, Bonfá E, and Gualano B. Combating physical inactivity during COVID-19 pandemic. Nature Reviews Rheumatology, 2020.

7. Pinto AJ, Roschel H, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RMR, Silva CA, Bonfá E, and Gualano B. Physical inactivity and sedentary behavior: Overlooked risk factors in autoimmune rheumatic diseases? Autoimmunity reviews 16: 667-674, 2017.

8. World Health O. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization, 2010.

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Produzido por: Atomica Studio